عندما تكون مرهقًا ، قد يبدو بدء تشغيل روتين تمرين جديد مثل كابوس ، لكن دراسة جديدة تشير إلى أن النشاط قد يكون سر نوم ليلة سعيدة.
استعرض العلماء في الصين بيانات التجربة السريرية الحالية ووجدوا أن بعض أشكال التمرين ، بما في ذلك اليوغا والركض ، والتي بدا أنها تساعد الناس على النوم لفترة أطول في الليل. وقال الباحثون إن النتائج تشير إلى أن النشاط البدني يجب اعتباره علاجًا للخط الأمامي للأرق.
“إن أهم الوجبات الجاهزة من هذا البحث هو أنه يمكننا إخبار الأشخاص الذين يعانون من الأرق بثقة ،” يمكن أن يساعدك التمرين حقًا على النوم بشكل أفضل “، قال مؤلف الدراسة الرئيسي تشوي بون لـ Gizmodo.
استلهم BU وزملاؤه من فكرة “الوصفات الخضراء” ، والتي هي في الأساس تدخلات للصحة البدنية والعقلية التي تنطوي على ممارسة التمارين الرياضية أو التغذية. لقد ركزوا على الأرق لأنه شائع ومنهك. يُعتقد أن أكثر من نصف البالغين الأميركيين واجهوا صعوبة في النوم ، في حين وجدت دراسة استقصائية حديثة من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن 12 ٪ من البالغين قد تم تشخيصهم بالأرق المزمن.
قام الباحثون بتحليل البيانات من 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك و 13 تدخلًا مختلفًا للأرق ، بما في ذلك العلاج المعرفي السلوكي ، وسبعة أشكال من التمارين ، وما يسمى الضوابط النشطة ، مثل التمدد أو النصيحة لأسلوب الحياة.
كما توقع الباحثون ، شهد الأشخاص الذين تلقوا CBT تحسينات كبيرة في جودة نومهم ومدةهم ، كما فعل أولئك الذين مارسوا تاي تشي ، اليوغا ، والمشي أو الركض. من بين هؤلاء ، تم ربط اليوغا بساعتين تقريبًا من النوم الإضافي مقارنةً بالضوابط ، بينما كان المشي أو الركض مرتبطًا بانخفاض كبير في شدة الأعراض المبلغ عنها ذاتيا للناس. ويبدو أن تاي تشي قدم أكبر الفوائد للنوم لجميع التمارين التي تم اختبارها.
تم نشر النتائج يوم الثلاثاء في مجلة BMJ القائمة على الأدلة. أجرى BU الدراسة بينما كان باحث في مركز الطب الصيني بجامعة بكين للطب الصيني للطب القائم على الأدلة ؛ وهو يتابع الآن درجة الدكتوراه في المستشفى التابع وكلية الطب السريري بجامعة نانجينغ للطب الصيني.
التحليل واعد ، ولكن لديه قيود. بعض التجارب المشمولة كانت ذات جودة أقل من غيرها. ولكن هناك أدلة أخرى تشير إلى أن التمرين يمكن أن يعزز الراحة ؛ وجدت دراسة نشرت في وقت سابق من هذا الشهر أن التمارين اليومية كانت مرتبطة بنوم أعمق وأكثر التصالحية. من غير الواضح أيضًا سبب قيام النشاط البدني بمساعدتنا ، لكن الباحثين لديهم بعض النظريات.
“تتضمن اليوغا السيطرة على التنفس والتأمل ، مما يساعد على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي ويقلل من القلق والتوتر. تاي تشي ، كممارسة للعقل والجسم الذي يجمع بين الحركة الجسدية والتركيز العقلي ، قد يعزز النشاط المتجانس ، ويقلل من الاستجابات الالتهابية ، وتعزيز لدنة الدماغ وتنظيم الإيقاع الساعة البينية”.
“التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض قد يحسن هيكل النوم عن طريق زيادة الإنفاق على الطاقة ، وتعزيز إفراز الميلاتونين ، وخفض مستويات الكورتيزول ، وزيادة نسبة النوم العميق “.
لا تزال هناك أسئلة أخرى دون إجابة: لا يوجد “جرعة” مثالية من النشاط البدني للأرق ، وقد يكون توقيت تمريننا أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. وجدت دراسة نشرت في أبريل أن أداء التدريبات المكثفة قبل أربع ساعات قبل أن يعطل النوم ، على سبيل المثال. قد يستفيد بعض الأفراد أيضًا أكثر من أشكال محددة من التمارين. وقال بو إن اليوغا وتاي تشي قد يكونا أفضل للأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية ، في حين أن التمرينات الهوائية قد تعمل بشكل أفضل لتقليل النعاس والتعب أثناء النهار للناس.
“بشكل عام ، يعد التمرين مساعدة طبيعية للنوم مع آثار جانبية منخفضة ، وتكاليف منخفضة ، وإمكانية الوصول العالية ، مما يجعله مناسبًا بشكل خاص للترويج في إعدادات الرعاية الصحية الأولية وصحة المجتمع” ، قال BU.