قبل عقد من الزمن فقط، لم يكن سوى عدد قليل من الناس يعرفون حقًا مدى الضرر الذي يمكن أن تسببه الوظيفة المكتبية المستقرة على صحة الفرد. من النفق الرسغي إلى الانزلاق الغضروفي إلى آلام العضلات في كل مكان، بالإضافة إلى الحاجة إلى تناول الشاي أو القهوة طوال اليوم، اتضح أن كونك عاملاً في مكتب يمكن أن يكون سيئًا للغاية على الصحة الشخصية – ويميل ألم الظهر المزمن إلى أن يكون الأسوأ منه.
لحسن الحظ، على عكس معظم وظائف العمل البدني التي يمكن أن تكون مرهقة للظهر، يمكن للعاملين في المكاتب إجراء تغييرات وتحسين العادات لتقليل الضغط الجسدي الناتج عن العمل في المكتب. وإذا وجدت صعوبة في دمج مثل هذه التغييرات، فإن الملحقات التقنية يمكن أن تساعدك حقًا.
متعلق ب: كيفية الجلوس بشكل صحيح على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
وبعد سنوات من التعديلات وتجربة جميع أنواع المعدات الداعمة، تحسن ظهري كثيرًا. إليك الأدوات والأجهزة والأدوات الأكثر فائدة التي أستمر في استخدامها للمساعدة في منع آلام الظهر أثناء العمل.
مكتب واقف
إذا قمت بإجراء تغيير واحد فقط على إعداد محطة العمل الخاصة بك لتحسين وضعك وصحة ظهرك، فقم بإجراء ذلك مكتب واقف.
كان الخروج من وضع الجلوس المستمر هو أفضل تغيير قمت به على الإطلاق لعلاج آلام ظهري. بغض النظر عن عدد مساند القدمين الذكية أو الكراسي المريحة التي استخدمتها، فقد انتهى بي الأمر دائمًا بالاتكاء على مكتبي والانحناء على لوحة المفاتيح. بدا الأمر لا مفر منه.
فقط مكتب دائم قادر على مساعدتي في هذا. عندما أقف، يكون من الصعب جدًا الانحناء، والانحناء، وعلى الرغم من أن ذلك ليس علاجًا شاملاً للوضعية السيئة، إلا أنه كان بمثابة تغيير ليلي ونهاري بالنسبة لي. أنا محظوظ بما فيه الكفاية لامتلاك مكتب Uplift مثل هذا، ولكن هناك الكثير من البدائل الأرخص هناك. احصل على كل ما يمكنك تحمله.
متعلق ب: هل المكاتب الدائمة ذات الميزانية المحدودة تستحق العناء؟
بالإضافة إلى تشجيعي على اتخاذ وضعية أفضل، فقد جعلني أتحرك أيضًا. أنا أرقص أثناء العمل، وأتمايل ذهابًا وإيابًا على لوحة التوازن، وأتحرك بسرعة أثناء التفكير. كان من المستحيل إلى حد كبير القيام بذلك أثناء الجلوس، وكان من الصعب جدًا النهوض والجلوس باستمرار، مما يعني أنني في النهاية بقيت جالسًا.
لكن الأمر يستغرق وقتًا للتعود على المكتب الدائم. تأكد من ارتداء أحذية مريحة (أو احصل على بساط مضاد للتعب مثل هذا) لأن كعبك سيشعر به حقًا في الأسابيع القليلة الأولى من الوقوف. (يمكنك أيضًا استخدام جهاز المشي الموجود أسفل المكتب مثل هذا إذا كنت تريد حقًا ممارسة خطواتك أثناء العمل.)
ولا تنس أن جسمك يحتاج إلى وقت للتأقلم مع استخدام المكتب أثناء الوقوف. سوف تتفاجأ بمدى التعب الذي تشعر به أثناء الوقوف معظم يوم عملك بينما تجلس لسنوات. خذ فترات راحة منتظمة وقم بزيادة مدة وقوفك يوميًا ببطء مع مرور الوقت.
أداة مساعدة لوضعية الجسم المستقيمة Go 2
أحد أصعب أجزاء تدريب نفسي للحصول على وضعية أفضل هو إدراك أنني أتراخى. هذا هو المكان الذي الذهاب تستقيم 2 يكون مفيدًا، لأنه يمكنه في الواقع اكتشاف الوضعية وتنبيهي إليها.
هذا الجهاز الصغير هو في الأساس قرص يمكن ارتداؤه يلتصق بأعلى ظهرك ويتتبع مدى “استقامة” وقوفك. عندما تتعثر، فإنه يعطيك تذكيرًا لطيفًا مع اهتزاز خفيف. (إذا كنت لا تهتم بالمواد اللاصقة، فاحصل على حزمة القلادة المغناطيسية بدلاً من ذلك.)
بالنسبة لي، يعد هذا مفيدًا بشكل خاص عندما أعمل بعيدًا عن مكتبي الأساسي، وهو يتتبع إحصائيات وضعك على مدار اليوم حتى تتمكن من معرفة مدى تحسنك بمرور الوقت. (لكنه يعمل أيضًا دون أي نوع من التفاعل مع البرامج إذا كنت لا تهتم بالتحليلات.)
ذراع المراقبة
إنه شيء واحد أن يكون لديك مكتب واقف يبقيك واقفاً على قدميك. ولكن هل تعلم أنه يجب وضع شاشتك بحيث تكون الحافة العلوية لشاشتك متوافقة مع نظرك؟
حتى مع وجود مكتب واقف، فإن وضع الشاشة على ارتفاع شديد أو منخفض جدًا يمكن أن يتسبب في رفع رقبتك لأعلى أو لأسفل، مما يشجعك فقط على كسر الوضع الجيد. ولا تتمتع معظم حوامل الشاشات بإمكانية ضبط كافية لوضع شاشاتها في موضعها الصحيح.
إحدى أفضل الطرق لحل هذه المشكلة هي استخدام ذراع شاشة متوافق مع VESA. يمكنك الحصول عليها في الطرز التي تدعم الشاشات الفردية، والشاشات المتعددة، والشاشات فائقة الاتساع (والثقيلة جدًا). يتم تثبيتها عادةً على مكتبك، وتساعد في تحرير مساحة المكتب بينما تمنحك تحكمًا أكبر في موضع شاشتك.
متعلق ب: أفضل أذرع المراقبة لمحطة العمل الخاصة بك
علبة لوحة المفاتيح
مع وجود مكتب واقف وأذرع مراقبة في مكانها، كان إعداد العمل من المنزل مثاليًا تقريبًا… لكنني ما زلت أجد نفسي في وضعية “مهزوزة” قليلاً بغض النظر عما حاولت. ربما يكون السبب هو قامتي الضئيلة التي يبلغ طولها 5'4 بوصات، ولكن عندما أكون على مكتبي، تضطر كتفي إلى هز الكتفين إذا كنت أرغب في الحفاظ على مرفقي بزاوية 90 درجة (أي الطريقة الصحيحة لاستخدام الكمبيوتر).
هذا هو المكان الخاص بي علبة لوحة المفاتيح يدخل حيز التنفيذ. أثبت هذا الملحق غير الساحر أنه عنصر أساسي في كعكتي الخالية من آلام الظهر. إنه يسقط لوحة المفاتيح والماوس الخاص بي لأسفل بمقدار ست بوصات أخرى تحت سطح مكتبي، مما يسمح لي أخيرًا بالحصول على وضع الوقوف المحايد الذي كنت أطارده طوال هذه السنوات. (ويستخدم زميلي في PCWorld علبة لوحة المفاتيح للمساعدة في علاج آلام كتفها.)
فائدة أخرى لدرج لوحة المفاتيح هو أنه يزيل لوحة المفاتيح والماوس من سطح المكتب، مما يوفر مساحة أكبر. الآن ليس لدي حامل شاشة، ولا لوحة مفاتيح، ولا ماوس، ولا لوحة ماوس على مكتبي!
مصحح الموقف
عندما كان ألم ظهري في أسوأ حالاته، بدا أنه لا يوجد وضع – باستثناء الوضع المثالي المتمثل في رفع الصدر إلى الأعلى والكتفين إلى الخلف – لن يتركني أشعر بألم مبرح. بينما ساعدتني مسكنات الألم الرئيسية في التغلب على أسوأ ما في الأمر، أ مصحح الوضعية (أو حزام الوضعية) ساعدني خلال الباقي.
مصحح الوضعية هو ملحق مريح يسحب كتفيك إلى الخلف، مما يجبرك على اتخاذ وضعية جيدة. تكمن مشكلة مصححات الوضعية في أنها تقوم بكل العمل نيابةً عنك، لذلك لا تقوم أبدًا ببناء العضلات اللازمة للحفاظ على وضعية جيدة بمفردك. في الواقع، مع مرور الوقت، قد تضعف عضلاتك.
لذلك، فهي ليست مثالية للاستخدام المستمر. ولكن إذا كنت منحنيًا لأن عضلاتك وأوتارك مشدودة للغاية، أو إذا كنت قد بدأت للتو ولا تعرف كيف تبدو “الوضعية الجيدة”، فإن مصحح الوضعية يمكن أن يكون لا يقدر بثمن – خاصة خلال تلك الأوقات التي تكون فيها أنت متعب ومن السهل جدًا العودة إلى عادات الوضعية السيئة.
لم يعد يتم بيع علامتي التجارية الخاصة بمصحح الوضعية، ولكن هناك الكثير من الخيارات المماثلة التي لا تكلف الكثير. تأكد من مراجعة المراجعات والعثور على واحدة مريحة وفعالة ومتينة.
المكافأة: SitApp
هذا المنتج من الناحية الفنية ليس “ملحقًا” مثل الآخرين، ولكنه يساعدني بما يكفي للتوصية به. إنه تطبيق مجاني لسطح المكتب يسمى SitApp يستخدم كاميرا الويب الخاصة بك لتتبع وضعك، ثم يصدر تنبيهًا على الشاشة إذا بدأت في الانحناء للأمام أو رفع رقبتك.
إنه دقيق، مما يعني أنه يمكنك ضبط وضعية “جيدة” ووضعية متعددة “سيئة”، وسوف يلفت انتباهك فقط عندما تكون في إحدى أوضاعك السيئة بدلاً من مجرد النظر إلى هاتفك.
يمكن أن تشعر ببعض التطفل في البداية، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه، يصبح التأثير حقيقيًا جدًا. يمكنك أيضًا إضفاء طابع اللعب عليها من خلال محاولة التغلب على الرقم القياسي الخاص بك في مقدار الوقت الذي تقضيه في وضعية جيدة. (سجلي الشخصي هو أربع ساعات في وضع جيد بنسبة 93٪!)
فاز في المعركة، ولكن الحرب مستمرة
من المحتمل أن تكون آلام الظهر، ووضعية الجسم، والإصابات والأمراض الأخرى المرتبطة “بالعمل” أمرًا يجب أن أتعامل معه دائمًا، ولكن في الآونة الأخيرة أشعر وكأنني أنتصر في الحرب الطويلة. لقد قمت بالتأكيد بإجراء تحسينات هائلة على راحتي اليومية، وأشعر بأنني أكثر لياقة بسبب كل ذلك أيضًا. أقف بشكل أكثر استقامة وربما دفعت طولي إلى الأعلى بمقدار نصف بوصة.
حسنًا، ربما هذا تفكير بالتمني. لكن يمكنني أن أخبرك بشيء واحد مؤكد: بفضل هذه الملحقات، لم يعد ظهري يؤلمني بنفس القدر أو بنفس القدر الذي كان عليه من قبل. قد يستمر طويلا.
تابع القراءة: منتجات تقنية عملية للعمل من المنزل لمكتبك